正念笔记：当下的力量——心的感受

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正念笔记：当下的力量——心的感受

April 7, 2024

这是一次向内的旅程，尝试安于此处感受自己的想法和行为，体会到的是从评判中出离的从容。认真体验就会发现，上一刻与下一刻并没有真正的关联，一切都是全新的展现和广阔。有幸接触到一心正念这次的公益课程，整理了一些笔记和心得。

讲座笔记一、呼吸的练习

将注意力带回到身体的感觉上。

呼吸是安定身心的一个锚点。冥想是沟通科学与古老智慧的桥梁。带给我们身心很大的帮助。

冥想前面可以加很多前缀，呼吸冥想，行走冥想，慈心冥想，感恩冥想，宽恕冥想等等，正念冥想是其中的一个部分。

二、觉知三角（划重点啦）

有个非常好用的工具，叫做觉知三角。在情绪非常不好的情况下，通过这个方法可以将自己稳住。

1）身体感受

通常发生一些事情的时候，最直接的，此时此刻身体感觉如何，有没有紧绷感？有没有酸？有没有痛？或者胃部不舒服？或者胸闷？头痛？特别是当你经历一些没有准备的时候，会造成一些恐慌，身体会有一些明显的强烈的反应。

2）想法

当有些事情发生时，头脑里突然冒出来，哎，这个人为什么这样对我？这个人怎么这样说？不管发生什么事情，都可以留意到头脑中的想法是什么。

3）情绪

就是有些事情发生了，可能和领导，家人之间有了冲突，就会感受到一些情绪冒出来了，就可以去觉察，哎，此刻我的情绪是什么呢？难过？愤怒？焦虑？平静？等等等等。

这是三个主要的觉知对象。那我们觉察到这三个之后，如何安定呢？可以经由呼吸，一次又一次把注意力带到呼吸上。不管有多少的想法念头，都可以回到呼吸上。

除了这三个主要的对象，当然还有其它的，它的背景可以很大很大。随着练习的深化，可以觉察到越来越细微的东西，比如人际之间的互动，产生的能量或者磁场，都可以感觉得到，敏锐度会越来越强。

三、心的两种模式

1）自动反应模式

大部分时间心都是处在行动模式当中，需要去做很多的事情，可以感受一下，身在这里，但是心不一定在这里。或者就可以感受一下，此时此刻，你可能还会被一些事情打扰到，可能有人进来找你，可能有电话找你，那么你的心可能就要分出去，留意谁打电话谁找你，等等等。心有时总是处在跳跃当中。

当我们遇到事情的时候，通常习惯性的或者自动化的模式是什么样呢？第一个就是战斗状态，跟他进行战斗，我要把他消灭掉，我要把他打败，如果没有办法打败他的话，就开始逃跑，逃到一个安全的地方，或者遇到一些紧急情况，就僵住了，没办法动弹了，这个叫做3F：Fight, Flight，Freeze。

2）存在模式

还有另外的一个模式叫做存在模式，存在模式就是身在心在。有时我们的身心不在同一个地方，有时身心是合在一起的，能够全心全意地聆听，身在心在。这样的话，学习的效率能够更高一些。如果思想开小差，分心走神做一些小动作，可能就没办法吸收老师教导的知识方法等。

我们通过正念练习，培养一种身在心在的能力，它是三个部分。

一种是同在。不管在我们的学习中，工作中，生活中，无论我们做什么事情，心是不是和我们所做的或者我们手同时进行的？这是同在，无论事情是大还是小。

一种是临在。我的整个人的状态，头脑是清晰的，动作是清晰的，流畅的，我知道我在做什么。

一种是具身体现。也叫知行合一，我头脑里想的和所做的是同一件事情。经常会留意到，我们头脑里想的和我们说的不一致。有的时候想的太快，或者是嘴巴太快，没有跟上速度，非常清楚我们要讲什么，我们要说什么，我们要表达什么观点，当你有觉察的话，或者有正念的话，你就非常清晰的流畅的去表达，并且是身心一致。

这是心的两种模式，我们经常在两种模式之间相互跳来跳去，并不是说哪一种模式比另一种模式更好，我们要知道，我们在过去处理危机，处理挑战的时候，通常是以行动模式为主的，这个是为了我们的生存，为了我们的安全，我们需要去跟外界的危险去对抗，但是如果我们把这个方式应用到我们处理情绪上的话，可能就不太合适，处理情绪和内在体验的话，选择存在模式，可能会更有帮助。

很简单，如果我们有一个非常糟糕的情绪的话，我们是不是创造一个空间，能够和这个情绪同在呢？无论是愤怒，悲伤，焦虑，恐惧。

当我们慢慢靠近它的时候，它就没那么害怕了，也就不会给我们造成很大的影响了。甚至可以给这个情绪贴个小标签（不是评判那种标签），噢，情绪你又来啦，焦虑你又来啦，悲伤你又来啦，抑郁你又来啦。

你并不需要对它做什么，看着它，它会自然升起，也会自然消失，所以它是流动的，变化的。

四、回到当下的方法

正念是回到当下的方法，就是我们如何在喧嚣的世界中，安住在当下。现在人不停被各种信息刺激着，很容易分心走神，没办法专注。不仅仅是成年人，包括青少年，小朋友也是如此。

1）静态的方式

找到一个平静，找到内在的平静。尽管外面声音很嘈杂，我们依然能发现内在的平静。

2）动态的方式

找到一个平衡的方法。

平静在哪里呢？不在未来，只在当下，平静就在此时此刻，就在你忙碌的头脑当下，就在你当前身心分裂的状态之下，就在你可能觉得筋疲力尽的状态之下，看看你能不能发现它，它就在那里，不要把它想象成一个神奇的东西，我要把手头的东西停下，要去另外一个地方，我就可以找到它了，不是这样，平静无处不在，当你的心沉下来的时候，你就发现它了，而且你不需要任何的努力，也不需要任何用力，使劲。

比如老师去上课，小朋友们都在吵闹。在嘈杂中，怎么让他们安静下来？除了大声制止，还有另外的方式，可以想象，用眼光扫描一下，然后轻轻地把食指放在嘴唇边上，不需要发声，甚至都不用发出嘘的声音，不需要说话。

这是一个神奇的力量，当你能够这样做的时候，会发现整个教室有个一百八十度的转变。慢慢的，静静的，每个小朋友都可以安静下来了。

现在安静成为了一个非常重要的，或者说每个人必备的力量，头脑里的杂音已经太多了，不仅是外在的，头脑里的杂音也在侵扰着我们。让人们迷失找不到方向，如果能安静下来的话，就会清楚的知道到底该怎么做。

比如开会之前，先让大家静默几分钟，不要着急说话，这是一个缓冲的空间，在这个空间里，慢慢的很多东西就可以沉淀下来，头脑沉淀下来，心也可以沉淀下来。短暂的几分钟的静心，可以提升小朋友的学习的效率，也可以提升会议沟通的效率。它可以运用在任何层面。甚至在吃饭前也可以做个简短的暂停，留白。人生需要留白，不需要每分每秒都塞得满满的，塞满了各种信息。

心越忙碌，就越找不到自己想要的。平静下来，才能真正聆听内心的声音。静下来就很简单，问问自己：我希望的生活是什么样子？每天花一点时间问自己，或许会变得清晰一些。或者问，我为什么如此焦虑？为什么不安？

当把这些问题问出来的时候，就有一种能力穿透这个问题，沉下去，答案就在这个问题下面或边上，你并不需要别人告诉你。

“八风不动的故事”

(感兴趣的小伙伴可以自行搜索八风是什么)

我们很容易在八风中迷失，别人骂我也好，说我也好，就让它们通过就行了，我们是个渠道，它通过这里，消失就行了。把它是当成针对你的话，问题就来了，不开心啊，很辛苦的，总认为这个人跟你过不去。

我们如果能够把注意锚定在自己身上，稳住了这一颗心，自然能够轻松自在地面对日常生活中的跌宕起伏，悲欢离合，酸甜苦辣。生活是应该有各种滋味的，不可能永远只有一种味道，如果只有一种味道，很难想象。

同样的，如何在风暴中获得平衡？高层的建筑顶上都有个阻尼球，当有台风的时候，可以调节控制，它的动不是漫无目的的动，而是跟着调频，重心一直向下坠，下坠的重力可以保护高层建筑不致在台风中有危险。

同样我们遇到巨大的情绪风暴的时候，内心的往下的下坠的能力有多强。如果不强，就被带跑了。如果足够强大，虽然会有些小小的反应，不会让自己淹没掉，不会让自己手足无措。

所以我们通过这些训练，锁定在锚点上，或者锁定在双脚上，或者锁定在呼吸上，你就可以有个锚点，锚点可以让你往下沉。在头脑方面可能有很多的风浪，风暴，但是没有关系，这就是我们的体验，我们可以经由这个锚点牢牢地把我们往下定住，还是很安全的。

经历情绪是一件很正常的事情，关键我们如何应对这个情绪，带着一个什么样的态度，用什么样的方法去回应它。方法很关键，而不是情绪。

情绪本身没有对错，来来去去。但是我们在遇到这种情况时，怎么样更好地回应它，去拥抱它，跟它建立一种不一样的关系。当关系改变时，整个人就改变了。

到最后你会发现，我们所要学习的是一种生活的艺术。觉知可以培养三种能力，一个是专注，专注于自己的目标，正在做的事情上；一个是放松，身体放松，心灵也要放松；一个是找到平衡，忙碌的时候也要找到一些空白的时间。也不能过于懒散，在懒散时也找到一些动力，让自己精进。类似一个跷跷板一样，让两边平衡一致。

五、问题答疑

问题1：我想问实践方面的问题，比如我害怕当众说话，工作群里一有开会的通知，我就情绪紧张，马上胸口心脏那个区域就发紧，心跳加速，这种体验很难受，我如何通过当下的想法让情绪不那么大波动，进而身体不再有这种体验？

这些反应其实是很正常的，可以留意到在这些反应出现的时候，有意识地将关注情绪的觉察转移到呼吸，就是你先不用去管那些信息，那些通知等，就有意识的先让自己安定下来，当你内心安定下来之后，再去以一个观察者的姿态去看那些信息，阅读那些信息，也会留意哪些信息还会引发强烈的身体感受或者情绪，哪些信息不那么明显了，淡化了，通过这样一个观察，当成一个实验。

正念练习是一个实验，我们看到跟任何事情之间，到底会产生什么样的关系，什么样的反应。然后怎么样去创造一个空间，让自己停下来，我在这边，我知道发生了什么事情，我也不卷入其中。在这个空间里面，我们就慢慢找到合适的方式去回应它，如果还没有能力去处理它，可以停下来，等一等，不用着急，越着急越乱。

问题2：请问一行禅师说当下就能安静是什么意思？从头脑里走出来回到身体上就是安静吗？正念就是这个意思吗？

一行禅师说的当下的安静什么意思，就是你不需要一直停留在头脑层面，想东想西，越想越乱，那么你能够跟身体产生连接，跟呼吸产生连接，事实上你就稳稳地在这个地方了。

当然身体和呼吸相对而言，它还是处在一个表层，更细微的是觉察到念头，想法，思绪，初学者不太容易观察到这些，就可以通过身体，通过呼吸将自己稳定下来，稳定之后你的觉察力会更加敏锐，才能留意到更多的细节。

每天都会有各种各样的情况发生，情绪也好，想法也好，念头也好，这是我们的注意力还没有那么强，忽略掉了。

问题3：对于病痛怎么办？

身体的病痛一方面需要通过药物的治疗，有些疼痛可能药物也没有办法解决，那我们就培养一种跟疼痛的关系，不要把疼痛当成一种敌人，虽然身体上的疼痛不可避免，但是心理上的痛苦是可以有选择的。疼痛不可避免，痛苦是可以选择的。我们用什么样的态度来回应它，想跟它PK，把它干掉的时候，我们发现干不掉，会很痛苦。

但是我们采取另外的方式，去接纳它，哦，疼痛就在这里，我知道了。我允许它就在这里。你可能会在这个地方一会儿，或者很长时间，没有关系。我给你时间给你空间，你自己怎么样变化，我没有办法控制你，也没办法赶你走，那我就允许你在这个地方。

六、落实在生活中

怎样在日常生活中，找到练习的空间，就是充分利用零碎的时间，把正念或者觉知带入到那些细碎的时刻，实际上有很多机会的，有很多的空隙。

比如泡茶的时候，去哪里的时候，就可以采用正念行走的姿态，把注意力放到脚底板。比如刷牙时，从左边刷还是右边？接触到牙膏的泡泡。洗脸时，水的温度是凉的还是热的，毛巾和脸的触感。洗澡时，享受水流经过身体。这些都可以当成是正念的练习。

也可以抽出五至十分钟的时间，练习静坐也好，动态的瑜珈也好，行走也好，就是变成我们日常生活的一个习惯，象吃饭，喝水一样平常。日常生活都可以带着觉知，会发现当你带着觉知的时候，你所感受到的这一些体验会越来越鲜活，越来越饱满，越来越丰盈。事实上生活还是一样的，但是本质上它又不一样的。你清楚你在做什么，你清楚知道你体验到了什么，而之前我们没有体验到，我们错过了很多东西。

有些问题，我们可以带着好奇，不需要立刻找到答案。带着问题前行，带着问题继续生活。

学习心得感恩由一心正念提供的如此珍贵的学习机会！感谢仁虚法师！听完讲座有很大的收获，以及很多的体会和感悟。

1、做一个把心平静的练习

在做这个练习的时候，脑中浮现的是过去一个烦心的场景，然后觉察到胃开始紧绷，随着关注呼吸，这个紧绷开始慢慢变得柔软。

在紧绷释放的过程中，明白了，那个紧张和对抗的能量其实一直卡在身体里，没有被释放。这么多年，它都很辛苦地在那里，等着被看到。

然而也没有觉得太晚，一切发生都正好，人需要再次成长，需要更多一点的空间，然后才能敞开。

敞开就是受教，释放尔后释然。

2、身体伸展平衡练习

在做身体伸展平衡练习的时候，明白这个动作只是“假借（载体）”，完全可以用另外的动作代替，重要的是呼吸回到行动中来。

呼吸跟随行动，念头自然也回到身体的行动上，不需要思考，行住坐卧动静语默都在展现一种完全不同的韵律，舒展，放松，轻盈。

回到思考，韵律就消失。放下思考，韵律就显现。